什么样的运动对血管才真正有益?

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有氧运动,无论是想减肥,还是强身健体,都是一种比较好的运动方式,经常做营养运动,还能够改变身体的新陈代谢,增强自身的免疫力,通常情况下有氧运动,包括慢跑,游泳等。有氧运动,能够使心肺的功能得到充分的锻炼,长期坚持配合饮食调整,还能够降低心血管疾病发生的危险。血管健康离不开运动,运动可促进全身血液循环,降低血液黏稠度,促进脂质代谢,改善血管弹性,预防动脉硬化。 快走、慢跑、爬山、游泳等有氧运动都是不错的选择。另外,瑞士苏黎士大学研究发现,放松精神也对血管内皮有益。所以,人们应尽可能保持乐观、豁达、开朗的人

1、改善心肺功能

毋庸置疑,运动本身可以推动心脑血管健康;坚持适当的运动,可以减少全因死亡率和心血管疾病的死亡率,同时可以降低心梗、脑卒中等严重心脑血管疾病的发生风险,降低高血压、血脂异常、糖尿病等基础慢病的患病几率;这些“名词”是威胁现代人健康的“主要杀手”,用“实惠的运动”去防控,未尝不是一件优秀的事。

怎样的运动更利于身体健康?

运动的“收获”很直接,您做一次中高强度的有氧运动,降血压的效果就可以持续半天左右;当你做完一次有氧运动之后,第二天的胰岛素敏感性和甘油三酯含量都会有明显的改善,这种改善的程度和运动的强度有关。

具体来说:

运动有益健康,这也是大众都明白的道理。血管对于身体健康来说非常有益,如果血液流动太慢,或者血液黏稠,心脑血管疾病的发病风险就会升高。这个时候可能也会出现各种我们并不想看到的意外。运动可以加快血液流动,提高心肺功能,坚持经常锻炼身体,可以减少全因死亡率和心脑血管疾病的死亡率。

昨天开学第一课,钟南山院士给我们上了一课,钟院士坚持长期的运动,即使多年前放过心脏支架,在他健康生活以及坚持运动的基础上,现在虽然已经80高龄,仍然工作在第一线,第一时间驰援武汉。

快步走可加速血液循环,让血管松弛降低血液,减少血栓和斑块的形成。通常运动15-20分钟以上,身体获取足够的氧气才能消耗脂肪,降低血脂含量。

大量研究表明,就算少量的轻度运动比起不运动也有好处,所以,我们一定要坚持运动,不但能保护血管,更是预防很多疾病的基础。

结合运动的难度,不同年龄段可根据自身协调性选择最适宜的运动:如步行、慢跑、游泳、自行车、羽毛球、打太极拳、跳绳、跳舞等。

因此,不同的个体,在运动方式的选择上,一定要结合自身的实际情况,其原则就是,所选的运动能够达到一定的强度,起到锻炼身体,锻炼心肺功能,有益血管健康的效果,又要符合自己的身体实际情况,不会因为运动强度的过高而加大相关健康风险。

坚持运动锻炼的原则

对于这个问题,一百个人回答,可能就会有一百种答案。但实际上,我们通过运动锻炼,减少心脑血管疾病风险,具体的运动方式,其实并没有那么重要,重要的还是把握好几个原则。

个性化把握运动量的原则

运动锻炼,同样也要注意风险。

缺乏运动也是发生动脉粥样硬化的危险因素,全身肌肉运动可以使肌肉血管纤维增大增粗,冠状动脉侧枝血管增多,血流量增加,管壁弹性增强,管腔增大,血压下降,此外,运动可促进血管扩张,加快血液循环,促进血液中多余胆固醇等脂类物质的清除,使血管恢复弹性,有助于延缓动脉粥样硬化的发生和发展,使血管保持健康。运动不在多,也不在于强度大,贵在坚持,孙药师建议,每周至少150分钟运动最为适宜,推荐每周运动5天,每次30分钟,运动间歇时间不要超过3~4天,否则积累的效果将会减弱,规律适量的运动对维持血管健康有重要意义。

其实对于其他方面的健康获益,心脑血管的健康获益也是一样,只有长期坚持的,不懈的进行运动锻炼,才能更使得血管健康真正获益,才能够真正的有效减少心血管疾病风险。

有氧运动的原则

力量训练可以在家做,也可以在健身房完成;让肌肉对抗一定的肌肉收缩,利用杠铃、健腹轮、健身带等器具锻炼肌肉;循序渐进,锻炼全身肌肉。

有益于提高心血管功能的运动方式以耐力性运动为主。规律性的运动可以预防和延缓动脉硬化的发生、发展,贵在坚持。常见项目如快走、慢跑、游泳、骑车、打太极、跳健身舞、跳绳、做韵律操等等。

我国心血管病发病率一直持续增长,并呈年轻化趋势。按病理分类,以缺血性心脑血管疾病为主要表现的动脉粥样硬化血栓为导致死亡的首位疾病,远高于感染性疾病、肿瘤。换句话说,动脉硬化(AS)是“病根”,它已成为第一大杀手。

对于成年人来说,每周中等强度有氧运动150—300分钟或者高强度有氧运动75—150分钟或两种强度运动相互集合,更利于机体健康。

1. 18至64岁,每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动,或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

3. 为获得更多的健康效益,成人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。

预防所有的心脑血管疾病,医生都会叮嘱一句“多运动”。运动对促进身体健康、增强体质、治疗和预防慢性疾病具有重要作用。怎样运动才能既不伤身体又对心脑血管有益呢?

上学的时候,老师每天都会安排学生锻炼身体,我们的父母也会要求我们多活动身体。等着我们长大之后,也意识到运动对于身体的诸多好处。运动虽然有点累,但是对于身体健康来说益处颇多。

我觉得运动只是让血管有意的一方面,但不能说,血管有意就一定是运动。

  5、经常运动能够加快肠胃蠕动、加速食物的消化和吸收的过程。

世界卫生组织(WHO)发布心血管疾病是全球的头号死因,每年死于心血管疾病的人数多于任何其它原因。血管疾病最可怕的是难以察觉,有许多\\\”无症状\\\”但\\\”有风险\\\”的人。而安静的生活方式,缺乏身体活动或运动是重要的诱因之一。

总之,随着年龄的增长,血管会逐渐变硬、变脆,出现老化,高血压、高血脂、糖尿病等慢性病和吸烟、酗酒等不良生活习惯可加速动脉粥样硬化的发生和发展,缺少运动也是发生动脉粥样硬化的危险因素,规律适量的运动对维持血管健康尤为重要,推荐规律进行中等强度有氧运动和抗阻运动,可以使血管保持健康年轻。

运动的好处

有氧运动的特点是:强度低、时间长(大于30分钟)、有节奏, 中老年人群均可承受得住。

我们经常说加强运动锻炼,有益于心血管健康,但到底什么样的运动,才是真正有益于血管健康的呢?

运动对于人体的好处真的是太多了。比如:那些年轻的想要减肥女性来说运动可以让她得到美丽的身材。对于老人来说、经常运动可以预防骨质疏松。对于小孩儿来说、可以促进骨骼的正常发育、这个好处实在是太多了。那么运动的好处还有那些?

中等强度运动要常做,就是那些“你在运动的时候可以完整说话,但是不能唱歌的运动”,例如骑行、快走等基础运动;高强度运动要适当做,就是那些“你在运动过程中并不能说出整句话的运动”,比如打网球、跑步、快速蹬车等运动。

只要你肯坚持运动,“效果”非常明显:

  4、经常运动能够增加人体肌肉、保持充沛的精力和活力。

科学规律的运动能够帮助我们改善机体代谢,提高心肺功能,同时也能协助我们控制体重和减肥,对于我们机体健康的维护有着十分重要的作用。

人体的血管四通八达,承担着运送血液到身体各组织器官的功能,在我们年青的时候,血管是富有弹性且光滑,而随着年龄的增加,血管也在逐渐老化,这是不可逆的改变,但如果我们生活习惯差或存在基础疾病,这种老化速度还会加快,并且血管还易出现粥样硬化、斑块形成,乃至堵塞。

为了延缓血管的老化,我们应注意保持良好的生活习惯,其中运动是十分简单易行的方法,我们建议大家以有氧运动为主,有氧运动是在氧气充足的环境中进行的运动,强度以中等强度为宜,可以达到全身的锻炼,建议大家根据自身情况选择散步、慢跑、健身操、太极拳、骑自行车、游泳等,每周应运动5~7天,每次半小时以上为宜。

运动强度以自身微微出汗、心率稍加快(控制在220-年龄的60%~70%以内为宜)、运动中和运动后无特殊不适为宜。大家在运动前要做好热身,运动中注意补充水分和保暖,运动中如有任何不适,应及时停止。大家在规律运动的同时,也要注意合理饮食、戒烟限酒、控制体重、规律作息和保持良好的心态,并积极治疗基础疾病。

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  1、经常运动可大量消耗热能、减少脂肪沉积、从而避免因肥胖的发生。

维持血管健康,推荐中等强度的有氧运动,如快走、骑车、打太极拳、羽毛球、乒乓球、高尔夫球等,有能力的朋友也可以选择较大强度的有氧运动,如慢跑、游泳、跳舞、健身操、足球、篮球等,如果无禁忌,建议每周最好进行两次抗阻运动,如举哑铃、举杠铃、平板支撑等,训练肌肉力量和耐力,两次抗阻运动应间隔48小时以上,有氧运动和抗阻运动相配合,可以更大程度地保护血管,运动时应遵循循序渐进、适量运动、量力而行的原则,避免受伤,运动强度保持中等强度,即运动时有点用力,呼吸和心跳加快,但不急促,能够正常交谈。

对于成年人而言,推荐至少每周150—300分钟的中等强度(75—150分钟的高强度运动)+每周2次的肌肉力量运动。

高血脂、高血糖、肥胖等代谢类老年慢性疾病最怕油脂,坚持运动能降低血脂含量和控制血糖,防止心脑血管疾病萌芽。

针对心血管系统

3. 运动频率

既要保证运动锻炼的强度,强度过低起不到锻炼效果,自然对于身体的血管以及其他部位的健康获益就太小,但也要在运动过程中,注意运动锻炼的安全性,不管是从运动时间的选择上,还是从运动方式,运动强度的选择上,都应该在考虑锻炼效果的基础上,考虑运动的安全性问题,只有保证运动安全,才能够更好的保证运动的健康获益。

有氧运动可锻炼吸入氧气的能力,提高肺活量,增强肺功能。氧气吸入后需要心脏的舒张和收缩,才能输布全身。氧气给心肌细胞良好的代谢环境,改善心脏本身泵血功能。

运动的方式比较多,而有氧运动更适合。可以跳绳、跑步、快走、骑自行车、打羽毛球等等,这些运动方式都属于有氧运动方式。对于高强度的运动方式,一周做一两次就可以,不适合天天锻炼。

4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。65岁及以上,除以上外,活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动;不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

我是王药师,致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识,帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力!另外,如果您的家人也存在心血管疾病运动相关的困扰,请把这篇文章转给他们吧!

前面谈到的运动量的个性化选择,其实就是的运动强度的适度选择。

每周3-5天已可达到目的,当然,6-7天获益更多(循序渐进,刚开始3-4天,当机体的运动耐受能力提高,再增加时间)。

  7、经常运动有助于皮肤的清洁和排毒。

就从运动对于血糖的调节来说,研究发现,虽然一次运动也能够改善身体对于血糖的代谢利用,但只有长期坚持的运动锻炼,才能够更好的加强血糖的辅助控制,而如果停止运动超过2天以上,运动对于胰岛素抵抗的改善作用就会消失,因此,对于有糖尿病问题的朋友来说,建议每周应该至少进行4天或以上的中等强度有氧运动,才能够更好的通过运动锻炼来加强血糖的调理调控。

  8、经常运动让你注意力更集中、工作更有效率。

而如果换成一位老年朋友,身体素质并没有那么好的情况下,如果让他坚持长距离的跑步运动,那就有些不科学了,这样的运动方式,先不说是否能够坚持的下来,即使努力坚持,这样的一种运动方式,可能会造成较大的心肺负荷,身体受得了吗?会不会因为运动量太大反而引发疾病风险,就都是值得考虑的问题。对于这样的一位老年朋友,可能选择快步走,广场舞,太极等更为和缓的运动方式,会更有利于身体的心脑血管健康。

目前各大指南,推荐的运动建议是坚持每周150-300分钟的有氧运动为主,加上少量的力量运动,有氧运动包括骑车、游泳、跑步、跳操、爬山等等,每次不少于30分钟,心率控制在170-自己的年龄,简单判断,运动的时候能说话,但不能唱歌。这种运动量对于血管,心肺功能都有好处。

2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

1. 运动形式

有氧运动是指在运动过程中,吸入的氧气能达到生理平衡。有氧运动有利心脑血管,因为能促进血管内层分泌扩张血管的物质,继而促进血液循环。

  6、经常运动可加强心肌收缩力、增加肺活量、提高人体健康水平。

一、动脉粥样硬化的原因

中老年人因为骨骼中钙的流失,骨头松脆易折。经常的有氧运动,能够有效防止钙丢失。

久坐不运动,是导致动脉粥样硬化的一个主要原因,长期久坐本身就会增加肥胖以及高血压、糖尿病、高脂血症的风险。肥胖加三高就是四高,四高的任何一项都是血管疾病的主要因素,那么久坐不运动肯定会导致动脉粥样硬化加重。对于四高的人群,运动能直接降血压,坚持运动可将血压降低3-7 mmHg,最高可达15 mmHg;运动能控制体重;运动能在一定程度是降低血脂;运动可降低25%~40%的2型糖尿病风险。四高得到控制,血管得到保护。研究显示久坐的人比运动的人心血管疾病死亡风险增加了107%!

因此运动量为:一周3-4次,30分钟以上每次,并需要长期坚持。

有氧运动很好进行,快走、慢跑、游泳、骑行、做家务等都可以选择。

血管疾病已经成为头号杀手,尤其心脑血管疾病,不但会导致心绞痛、心肌梗死、脑供血不足、脑梗死、颈动脉斑块、外周血管闭塞等等疾病;这些疾病更会导致残疾甚至猝死。

如何运动对心血管有益?

上述这些血管疾病的本质就是动脉粥样硬化,简单理解就是动脉血管,因为种种原因导致了血管内斑块逐渐加重,直至影响血流,从而导致血管缺血,在心脏就是心肌缺血,在脑血管就是脑缺血;心脏动脉堵塞就是心肌梗死,脑血管堵塞就是脑梗死。

运动量的把握很重要,而持之以恒的坚持则更为重要。

2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出:我国成年人规律锻炼的人仅有18.7%,真正能够按量运动的人“少得可怜”,值得我们重视和正视。

运动和心脑血管健康之间有着重要的联系:

2. 运动强度和时间

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谢谢邀请。良好的运动一定是“合适自己的运动”,通过运动代谢身体中的一部分热量;对于血管来说,通过运动代谢脂肪就是对它的一种保护;通过运动拒绝肥胖、久坐不动等心脑血管疾病的危险因素,这才是利于血管健康的“重要环节”。如何运动,掌握细节的人才会更加健康;好好运动,不为难自己的运动才是合适的运动。接下来,就教给您利于血管健康、全身健康的运动。

有氧运动可以改善动脉硬化的程度,但运动量不是越多越好,一定要控制度,以免“伤膝盖”,中老年人推荐快步走。

3、增加骨骼密度,预防骨质疏松

三、如何运动才能保护血管

有氧运动让全身都健康,但需要坚持

二、运动和血管健康的关系

对于运动锻炼来说,绝不是想起来就去活动活动,想不起来就几个月不活动,这样的方式是不可能起到有益于身体血管健康作用的。只有长期的,合理坚持的运动锻炼,才能够更好的起到加强身体素质,改善身体代谢,促进心肺功能,减少心脑血管疾病风险的作用。

有氧运动益处多,这些项目可选择

动脉粥样硬化其实就是血管疾病的本质,形成动脉粥样硬化的原因包括高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖、不健康饮食、熬夜、压力大、久坐不运动等等。这些因素越多,血管疾病风险越高。

大多数研究表明,每天20-30分钟的运动是引起心血管机能改善的适宜量。每天10分钟运动3次和每天30分钟运动1次,改善的效果相似。低、中强度即可获得心血管效应,中等强度更好。

运动,必然是推动全身健康的一则重要因素;适当的运动可以帮助我们预防肥胖,合适的运动可以辅助我们稳固血压;每日常运动,健康常把握,愿您安康、身健康,将疾病抵御在身体之外。

2、代谢类疾病的“救星”

不同的个体,想要运动有益于血管健康,所需要采取的运动方式很有可能也并不一样。举个简单的例子大家就能够明白,比如说一个年轻人,年纪轻轻就有严重的肥胖问题,血压、血脂、血糖指标也都不理想甚至有的已经超标,在这样的情况下,想要进行有益于血管的运动,就建议在身体身体耐受的情况下,进行能够有较大消耗量的运动方式,所采取的运动方式不但能够要起到运动锻炼的效果,还能够有助于改善身体的能量过剩,加强体重的控制。这样的情况下,可能进行循序渐进的慢跑运动,结合实际情况逐渐增大跑步距离,通过合理的运动锻炼,把体重降下来的同时,可能相关的代谢指标也都会有所恢复,对于血管健康的获益自然也就很大了。

生命在于运动,运动不是口号,需要您天天坚持。等到年龄大了,您就会发现坚持天天锻炼身体的人,身体会更健康。

所以,不运动肯定会导致血管疾病高发。

针对身体心肺功能、力量等整体机能

这里谈到的风险,主要是指不合理的运动方式而导致的一些这样那样的健康风险问题。比如说高血压患者进行举重的运动,集中发力导致血压骤升引起的血管疾病风险;比如说有些糖尿病患者,明明还在空腹状态下,却非得去运动锻炼,从而导致的低血糖的风险;比如说有些朋友体力明明达不到,却硬要去做高强度的运动锻炼,从而引发受伤,或者是心脑血管疾病发作的风险,这些运动风险,都是在运动锻炼中值得注意的。

对于如何运动才能够有益于血管健康,啰啰嗦嗦说了这么多,最后为大家总结三句话,来概括今天的内容——

  1. 个性化选择运动方式和运动量;
  2. 选择有氧运动方式并做到长期坚持;
  3. 一定要注意运动安全,不要因为运动反而带来健康风险。

除去运动方式,还要注意运动时间,锻炼身体不能三天打鱼两天晒网,需要天天坚持才能收获运动带来的好处。对于每天运动的时间,不能低于三十分钟,以一小时为宜。

健康的血管应该内壁光滑,血流通畅,但随着年龄的增长,血管无法避免或多或少地会变脆变硬,失去弹性,逐渐衰老,有研究发现,早在儿童时期,我们的动脉血管内壁上就会出现细小的脂肪条纹,这些脂肪条纹就是脂类物质,随着血管的老化,脂类物质会逐渐发展成纤维化、不稳定的斑块,导致血管硬化,并占据血管内的空间,使管径变小,血管变窄,这就是我们常说的动脉粥样硬化,随着时间的推移,越来越多的血管会出现这种变化,如心脏冠状动脉、脑动脉、主动脉、肾动脉等,一旦斑块破裂,血管被堵死,就会诱发心肌梗死、缺血性脑卒中等心脑血管事件,虽然这是个漫长的过程,对大多数人来说,可能需要30年的时间,但是糖尿病、高血压、高血脂、肥胖、吸烟、酗酒等因素会加速这个过程。

在运动方面,我觉得,慢跑,快走,游泳,瑜伽,萨拉提,太极适当的运动都可以促进身体健康,但是还要保持水量的足够,还有平时的一些养护,好吃含铁,锌的食物等。

有氧运动促进代谢,但要注意运动方式

比起无氧运动,有氧运动往往也更加简便易行,同时更加强调强度适中,持续时间便于把握,自由度高等优势,合理的中等强度的有氧运动,在运动过程中,也能够保持身体充足的氧供应,让身体的各个器官保持最佳的有氧状态,减少因相关组织器官缺氧而引起运动风险的几率。

注意运动风险的原则

想要对血管有益,建议还是进行中等强度的有氧运动。有氧运动一方面能够对于加强血压、血脂、血糖的调节有明确的获益作用,另一方面, 不会对身体特别是心脏造成过高强度的负荷,对于有心血管疾病高危风险,或已有心血管疾病问题的朋友(极高危风险),比起无氧运动,有氧运动是更适合的运动方式。

运动可以改善心情,当我们感觉不开心或者压力较大的时候,锻炼一下身体可以让情绪发泄出来。在经过一番运动之后,很多人会开始出汗,这个时候原来积累在心中的不良情绪也会随之散去,对于生活也会有更深的认识。

  3、经常运动能够预防骨质疏松。

  2、经常进行运动锻炼能够保持大脑活跃、避免老年痴呆。

  对于处于青春期的孩子们来说、运动的好处就是可以促进骨骼长长、变粗、增加骨密度、增加骨重量。爱做运动的孩子们、他们的肌肉都长得很结实、这是因为运动让他们的肌纤维得到了生长、增加了肌肉的力量和耐久力。肌肉保持正常的张力、并通过肌肉活动给骨组织以刺激、促进骨骼中钙的储存、预防骨质疏松、同时使关节保持较好的灵活性、韧带保持较佳的弹性、锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性、保持手脚的灵便、使人可以轻松自如、有条不紊的完成各种复杂的动作。

钟院士告诉我们,一切的事情的基础都是健康,运动是健康的一大法宝。

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